fbpx 【三頭肌訓練】10個肱三頭肌訓練動作及三頭肌伸展方法 - Gymbeginner 健身入門

想要擁有健壯的手臂,除了鍛鍊肱二頭肌之外,肱三頭肌訓練也不能忽略。肱三頭肌位於手臂後側,由長頭、內側頭和外側頭三條肌肉組成,是手臂伸展的主要肌肉群。肱三頭肌的大小和力量不僅會影響手臂的整體外觀,還會影響推舉、撐體等動作的表現。

因此,無論您是為了提升運動表現,還是為了打造健美體型,肱三頭肌的訓練都是必不可少的。

三頭肌訓練-三頭肌-手臂訓練

手臂的美觀不僅取決於二頭肌,還取決於三頭肌。二頭肌位於手臂前面,當手臂彎曲時可以看到;三頭肌位於手臂後面,當手臂伸直時可以看到。如果只練二頭肌,而忽略三頭肌,就會導致手臂線條不協調,看起來不美觀。

此外,三頭肌是手臂伸展的主要肌肉群。如果三頭肌過於薄弱,就會影響手臂的力量和功能,甚至增加運動傷害的風險。

因此,為了擁有一個好看又強壯的手臂,二頭肌和三頭肌都必須同時訓練。

手臂訓練-肱三頭肌-練三頭肌

肱三頭肌

肱三頭肌位於手臂後側,由長頭、內側頭和外側頭三條肌肉組成,是手臂伸展的主要肌肉群。肱三頭肌的功能包括:

  • 伸展肘關節
  • 穩定肩關節
  • 外旋前臂
三頭肌-肱三頭肌-三頭肌長頭

肱二頭肌

肱二頭肌位於手臂前面,由長頭和短頭兩條肌肉組成,是手臂彎曲的主要肌肉群。肱二頭肌的功能包括:

  • 彎曲肘關節
  • 旋轉前臂

延伸閱讀:
【肱二頭肌訓練】 二頭肌完整教學+7個二頭彎舉動作

二頭肌-肱二頭肌-二頭肌訓練

三頭肌訓練好處

訓練肱三頭肌有以下幾個好處:

三頭肌訓練好處1. 增強手臂力量

肱三頭肌是手臂伸展的主要肌肉群,因此訓練肱三頭肌可以增強手臂的力量。這對於日常活動和運動表現都很有幫助。

三頭肌訓練好處2. 打造健美手臂線條

肱三頭肌佔了上臂肌肉的2/3,因此訓練肱三頭肌可以讓手臂看起來更加飽滿和結實。

三頭肌訓練好處3. 預防運動傷害

強壯的肱三頭肌可以幫助穩定肩關節和肘關節,從而預防運動傷害。

三頭肌訓練好處4. 提高推舉和撐體的表現

肱三頭肌在推舉和撐體動作中扮演著重要角色。因此,訓練肱三頭肌可以提高這些動作的表現。

三頭肌訓練好處5. 改善姿勢

肱三頭肌可以幫助保持直立的姿勢,並防止駝背和圓肩。

三頭肌訓練好處6.減少手肘疼痛

強壯的肱三頭肌可以平衡手臂肌肉的力量,減輕肌肉不平衡對肘關節的壓力,從而減少手肘疼痛。

三頭肌訓練-三頭肌訓練好處

練三頭肌總是失敗有甚麼原因?

很多新手總說自己的三頭肌練來練去也練不好,以我們的經驗,原因主要有以下幾點:

訓練動作太單一

三頭肌由三條肌肉組成:長頭、內側頭和外側頭。如果訓練動作太單一,就無法全方位地刺激三頭肌的各個部位,導致訓練效果不佳。

訓練強度不夠

訓練強度不夠,無法有效刺激肌肉生長。因此,在訓練時應根據自身情況選擇合適的重量。

訓練姿勢不正確

訓練姿勢不正確不僅會降低訓練效果,還可能導致運動傷害。因此,在訓練時應注意保持正確的姿勢。

休息和營養不足

肌肉的生長需要充足的休息和營養。如果休息不足或營養不良,就會影響訓練效果。

三頭肌訓練-練三頭肌-練三頭肌失敗原因

練三頭肌改善方法

知道了原因,便可以因應弱項而去作出改善三頭肌訓練效果的方法:

多樣化訓練動作

在訓練時,應採用多種動作來刺激三頭肌的各個部位。例如,可以將複合式動作和單關節動作結合起來。

逐漸增加訓練強度

隨著訓練水平的提高,應逐漸增加訓練強度。

掌握正確的訓練姿勢

在訓練前,應仔細學習正確的訓練姿勢。

保證充足的休息和營養

在訓練後,應注意休息和營養補充。

三頭肌訓練-練三頭肌-練三頭肌改善方法

仍然不確定如何有效改善三頭肌的訓練?

我們有專門開設健身入門新手課程,幫助學生學習如何健身,適合初學者打下良好基礎。透過建立Mind-Muscle Connection、學習基本動作及設計個人化的訓練計畫,學員能夠改善姿勢、增加力量和肌肉量。而教練也會根據學生的身體狀況和進度提供適合的訓練和飲食建議,讓學員達到平衡並加快進步。

肱三頭肌訓練動作

三頭肌訓練方法主要分為兩大類複合式動作單關節動作

  • 複合式動作可以同時鍛鍊多個肌肉群,例如臥推、雙槓撐體等。
  • 單關節動作則可以針對特定肌肉群進行鍛鍊,例如啞鈴三頭肌伸展、滑輪三頭肌下壓等。

以下是一些常見的三頭肌訓練動作:

三頭肌訓練1. 複合式動作

臥推

三頭肌訓練-複合式動作-臥推

雙槓撐體

三頭肌訓練-複合式動作-雙槓撐體

窄手槓鈴臥推

三頭肌訓練-複合式動作-窄手槓鈴臥推

機械雙槓撐體

三頭肌訓練-複合式動作-機械雙槓撐體

窄手Push Up

三頭肌訓練-複合式動作-窄手Push Up

三頭肌訓練2. 單關節動作

啞鈴三頭肌伸展

三頭肌訓練-單關節動作-啞鈴三頭肌伸展

滑輪三頭肌下壓

三頭肌訓練-單關節動作-滑輪三頭肌下壓

啞鈴三頭肌後踢

三頭肌訓練-單關節動作-啞鈴三頭肌後踢

上斜啞鈴伸展

三頭肌訓練-單關節動作-上斜啞鈴伸展

仰臥啞鈴臂屈舉

三頭肌訓練-單關節動作-仰臥啞鈴臂屈舉

三頭肌訓練計劃

建議每週進行2-3次三頭肌訓練,每星期合共15-20組,每組10-12次。

以下是一個三頭肌訓練計劃的例子:

  • 第一天:臥推、啞鈴三頭肌伸展
  • 第二天:雙槓撐體、滑輪三頭肌下壓
  • 第三天:限制槓鈴握推、坐姿啞鈴彎舉

練三頭肌注意事項

  • 在進行三頭肌訓練時,應注意保持正確的姿勢,以免造成運動傷害。
  • 訓練強度應根據自身情況逐漸增加。
  • 訓練後應注意休息和營養補充。

三頭肌伸展及放鬆方法

站姿三頭肌伸展

站直,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎。將右手臂向上伸直,肘部彎曲呈90度,手肘靠近頭部。左手掌放在右手肘上,輕輕地將手臂向下推。保持這個姿勢30秒,然後換邊並重複動作。

三頭肌伸展-站姿三頭肌伸展

三頭肌放鬆方法

  • 泡沫滾筒
    使用泡沫滾筒在手臂後側進行滾動,可以幫助放鬆肌肉、緩解痠痛。

三頭肌-三頭肌放鬆-泡沫滾筒

  • 按摩
    用手或按摩工具對手臂後側進行按摩,可以幫助放鬆肌肉、促進血液循環。
  • 熱敷
    使用熱毛巾或熱水袋對手臂後側進行熱敷,可以幫助放鬆肌肉、緩解痠痛。

三頭肌伸展及放鬆注意事項

  • 在進行三頭肌伸展及放鬆時,應注意動作的緩慢和柔和,避免過度拉伸或用力過猛。

  • 如果感到疼痛,應立即停止動作。

健身入門新手課程

Gymbeginner健身入門新手課程是一個針對初學者的全面課程,旨在幫助學員實現健康的體態目標。在這個課程中,學員將學到如何建立Mind-Muscle Connection,感受目標肌肉是否發力,了解各大肌群的基本動作,如二頭肌三頭肌訓練等,學習如何設計適合自己的Training Programme,並持久地改善姿勢,減少圓肩、寒背等問題,同時提升整體的力量及肌肉量。

Gymbeginner的教練也會因應學生的身體狀況、日常生活、以及進度安排最合適的訓練Programme及飲食建議給學生跟隨,好讓以上5點關鍵達致平衡,加快進度。

基礎訓練動作

我們主張先學習基本訓練動作,如Squat、Deadlift、Bench Press、Lunge、Shoulder Press、Pull Down、Row等,因為只要學會這些動作,其他輔助動作便容易上手!

建立肌肉感受度

我們的私人健身教練會教導學生正確的姿勢和動作,並提供詳細的訓練指導如如何感受目標肌肉在發力,了解自己有沒有發錯力。因此,我們會確保新手學生能夠建立良好的Mind-Muscle Connection。

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詳細健身訓練計劃​

我們會根據學生情況而編排訓練菜單,透過了解學員身體狀況、健康目標和運動能力來制定針對性訓練計劃,包括有氧運動、力量訓練和靈活性訓練等方面。訓練計劃會根據學生的需求、時間及進展幾方面進行調整,以確保訓練效果最大化。

健身菜單-健身訓練菜單-增肌減脂課程

貼身飲食指導

私人健身教練將根據學生的目標以及身體狀況,計算每天所需的熱量攝取量。同時還會提供飲食建議。這包括飲食組成、食物選擇和食物攝取的時間安排,以最大限度地支持減脂目標。

健身餐單-增肌減脂餐單-增肌減脂

記錄進度

我們會隨著學生的進步而逐漸調整運動項目和強度,以讓學員持續進步,同時也會密切監督學生的表現,提供反饋和指導,使學員可以達到健身目標。

三頭肌訓練常見問題

三頭肌是手臂後側的主要肌群,對於推力動作(如推舉和伸臂)非常重要,不僅有助於提高整體手臂的力量和性能,也能夠改善手臂的外觀,讓手臂看起來更為壯碩和有形。

有效的三頭肌訓練應該包含多種不同的練習,目的是針對三頭肌的各個頭部進行刺激。常見的練習包括臥推、窄握推舉、俯身三頭肌伸展和繩索下拉等。保持正確的姿勢和技術是關鍵,並應該隨著時間逐漸增加重量來促進肌肉生長。

這取決於你的整體訓練計劃和目標,但一般建議每週訓練2到3次。確保在訓練日之間有足夠的休息,以便肌肉恢復和生長。

避免受傷的關鍵是使用正確的形式和技術,選擇合適的重量,並避免過度訓練。在開始新的練習或增加重量之前,先進行適當的熱身。如果感到疼痛或不適,應立即停止訓練並尋求專業意見。

雖然三頭肌訓練主要是增加手臂力量和肌肉量,但它也可以作為整體體能訓練計劃的一部分來幫助減肥。肌肉訓練可以增加基礎代謝率,這意味著即使在休息時也會燃燒更多的卡路里。

初學者應該從輕重量和基本動作開始,逐漸熟悉練習和提高自己的技術。一開始可以選擇簡單的練習,如窄握臥推和繩索下拉,並且始終保持註意自己的形式和技術。隨著力量和經驗的提高,可以增加重量和練習的種類。

如果你的三頭肌沒有預期的增長,可能的原因包括訓練不足、過度訓練、營養攝入不足或不恰當、缺乏休息和恢復時間,以及可能的訓練方法不當。確保你的訓練計劃具有足夠的刺激性,並關注高質量的蛋白質攝入,以及充足的休息。

啞鈴和槓鈴都是訓練三頭肌的有效工具,它們各有利弊。啞鈴允許更大的運動範圍和肌肉群的獨立運作,有助於改善力量平衡和協調。槓鈴則允許你舉起更重的重量,這有助於增加肌肉大小和力量。最好是在訓練計劃中結合使用這兩種工具。

高級技巧包括:

  • 爆發訓練(Plyometrics):加入爆發力動作,如彈力帶輔助的伸臂。
  • 超級組(Supersets):不休息地連續完成兩個或更多三頭肌練習。
  • 掉重訓練(Drop sets):在無法完成更多重複次數時降低重量,繼續執行至肌肉徹底疲勞。
  • 負重訓練(Negative training):專注於練習的放下階段,以較慢的速度進行,增加肌肉的時間在張力下。

每天進行三頭肌訓練通常不是推薦的做法,因為肌肉需要時間來恢復和成長。過度訓練可以導致受傷和進步停滯。最好是根據訓練強度安排足夠的休息日,通常意味著每週訓練2到3次。

是的,伸展運動有助於提高三頭肌和周圍組織的柔韌性,可以增加關節的運動範圍,減少受傷的風險,並在訓練後幫助肌肉恢復。進行適當的伸展運動,特別是在練習前後,對於維持良好的肌肉健康和性能非常重要。

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